Yararlı Bilgiler

Omega 3 Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Omega yağ asitleri omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak üçe ayrılır
Omega yağ asitleri omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak üç çeşittir
Yiyeceklerin ve içeceklerin faydalarından bahsederken içerisindeki omega 3 miktarından bahsedildiğini görmüşsünüzdür. Gerçekten de bu tür paylaşımlar yağ asitlerinin faydaları konusunda haksız değil. Peki ama omega 3 ve diğer yağ asitlerini ne kadar tanıyorsunuz? Omega 3 yağ asidi nedir ve ne işe yarar, faydaları nelerdir, zararları var mıdır, omega 3, omega 6 ve omega 9 arasında ne fark var gibi soruların yanıtlarını biliyor musunuz? Eğer yanıtınız hayır ise yazıyı kesinlikle okumalısınız.

Son yıllarda reklamları yapılan bir çok ürünün satışını arttırmak için Omega 3 içeriğinden, içeceklerin ve yiyeceklerin faydalarından bahsederken içerisindeki omega 3 miktarından bahsedildiğini görmüşsünüzdür. Gerçekten de medya bu yağ asitlerinin faydaları konusunda haksız değil. Peki ama omega 3 ve diğer yağ asitlerini ne kadar tanıyorsunuz? Omega 3 yağ asidi nedir ve ne işe yarar, faydaları nelerdir, zararları var mıdır, omega 3, omega 6 ve omega 9 arasında ne fark var gibi soruların yanıtlarını biliyor musunuz? Eğer yanıtınız hayır ise yazının devamını kesinlikle okumalısınız.

Omega Yağ Asitleri ve Çeşitleri Nelerdir?

Omega 3'ün faydaları arasında özellikle kalp ve damar sağlığı için hayati öneme sahiptir
Omega 3’ün faydaları arasında en önemlisi kalp ve damar sağlığı için hayati öneme sahip olmasıdır.

Yağlar en basit anlatımı ile hidrojen, karbon ve oksijen atomlarının oluşturduğu suda çözünmeyen moleküler yapılardır. Omega yağ asitleri de vücudumuz için faydalı kabul edilen doymamış yağlar kategorisine girerler. Doymamış yağlar moleküler yapısından hidrojen kaybetmiş yağlara verilen isimdir. Tek hidrojen atomu eksikse monosaturated, birden fazla hidrojen atomu eksikse polysaturated olarak adlandırılırlar.

Omega 3, omega 6 ve omega 9 olmak üzere üç çeşit omega yağ asidi vardır. Omega 3 ve omega 6 polyunsaturated yağ sınıfına girerlerken omega 9 monounsaturated yağ kabul edilir.

Şimdi omega yağ asitlerini sırasıyla inceleyelim.

Omega 3 Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Nelerdir?

Omega 3 bir çeşit polyunsaturated yağdır. Önemi(özellikle kalp ve damar sağlığı açısından) ilk olarak eskimoların kanlarındaki kolesterol miktarının düşüklüğü üzerinde araştırmalar yapılırken keşfedilmiştir. Bitkilerde bulunan ALA ve hayvanlarda bulunan EPA ve DHA olmak üzere 3 ayrı yapıda bulunurlar.

Vücudumuz için hayvansal gıdalarda bulunan omega 3 çok daha faydalıdır. Bunun nedeni ALA formunda(bitkilerde bulunan) olan omega 3 vücut tarafından direkt olarak kullanılmaz ve EPA veya DHA’ya çevrilmesi gerekir. Bu dönüşüm sırasında bütün ALA miktarı kullanılmaz ve büyük bir kısmı(%90-95) kaybedilir. Bu yüzden hayvansal gıdadaki kadar verimli değildir. Ayrıca bu dönüşüm sırasında insülin salınımı da olmaktadır. Bu yüzden eğer vejetaryen değilseniz ve hayvansal omega 3 kaynaklarını kullanmanızı tavsiye ederiz.

Ayrıca bilmemiz gereken bir diğer nokta da vücudumuzun omega yağ asitlerini kendi başına üretemeyeği ve bu yağ asitlerini yiyecekler veya takviyeler yoluyla almamız gerektiğidir.

Omega 3,

  • Kanola yağı, soya fasülyesi, keten tohumu(ALA)
  • Ceviz(ALA)
  • Krill yağı, Ringa balığı, uskumru, somon, alabalık, kabuklu deniz hayvanları ve ton balığında(EPA ve DHA)

bulunur. Omega 3 içeren ve iyibitki.com da incelenen diğer bitkisel gıdalara buradan ulaşabilirsiniz.

Özellikle krill yağının moleküler yapısı vücut tarafından hemen sindirime uygundur. Balık yağlarında bulunan omega 3 ise trigliserid formundadır. Bu yüzden önce parçalanıp daha sonra kana karışırlar. Bu işlem sırasında omega 3 içeriğinin %80’ini yitirirler.

Omega yağ asitleri omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak üçe ayrılır
Omega yağ asitleri omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak üç çeşittir

Omega 3’ün faydaları şu şekilde sıralanabilir;

  • Kanın pıhtılaşmasını sağlar
  • Kalp ritmini düzenler
  • Enflamasyonu düzenler(arttırır veya azaltır)
  • Kan basıncını düşürür
  • Damarların daha sağlıklı olmasını sağlar
  • Kolesterol seviyelerini düzenler
  • Kanı kötü/zararlı yağlardan temizler
  • Vücut dokularının sağlıklı gelişimini sağlar (EPA)
  • DHA göz ve beyin hücrelerinin zarlarının ana maddelerinden birisidir
  • Stresi azaltır, uyku kalitesini arttırır
  • Beynin algı fonksiyonlarını güçlendirir

Omega 6 Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Nelerdir?

Omega 6’da omega 3 gibi polyunsaturated türü bir yağdır. LA(Linoleic acid) ve AA(Arachidonic acid) olmak üzere 2 yapıda olurlar.

Omega 6,

  • Kanola, mısır, zeytinyağı, soya fasülyesi, ayçiçek yağlarında
  • Badem, kaju, fıstık, fındık, yer fıstığı, ceviz
  • Yumurtada

bulunur. Omega 6 enflamasyon düzeni, doku ve kalp sağlığı için önem arzetmektedir. Ancak son zamanlarda yapılan çalışmalardan bir kısmı fazla omega 6 tüketiminin vücut için zararlı olduğunu ve kronik enflamasyona ve başka hastalıklara yol açabileceğini belirtmektedir.

Omega 9 Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Nelerdir?

Omega 9 diğer yağ asitlerinden farklı olarak monosaturated yağ sınıfındandır. Bu yağlar özellikle iyi kolesterolü(HDL) yükseltip kötü kolesterolü(LDL) düşürücü ve damarlardaki tıkanıklığı açıcı etkileri ile kalp damar sağlığının koruyucusu olarak bilinmektedir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmanın kesin olmayan sonuçlarına göre omega 9’un stresi azaltıcı etkisi olduğunu gösteriyor.

Omega 9,

  • Kanola, mısır, zeytinyağı, soya fasülyesi, ayçiçek yağlarında
  • Badem, kaju, fıstık, fındık, yer fıstığı, ceviz
  • Yumurta, avokado ve kümes hayvanlarında bulunur.

Omega 9’un en göze çarpan faydaları

  • Kalp damar sağlığını koruyucu özellikleri
  • Kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürücü etkisi
  • Kandaki şeker seviyesini düşürücü etkisi
  • Stresi azaltıcı etkisidir

Omega Yağ Asitlerinin Zararları Var mıdır?

Yukarıda bahsettiğimiz gibi bu yağ asitlerinin birbirleri ile dengeli olarak alınması tavsiye edilir. Omega 3’e göre çok fazla miktarda alınan omega 6’nın kronik enflamasyona, kronik kalp hastalıkları, artrit ve kansere neden olabileceği düşünülüyor.

Ne Kadar Omega 3 Tüketmeliyim?

Günlük tüketilmesi önerilen miktarlar,

  • günlük 0.7-1.6 gr. Omega  3
  • günlük 7-16 gr. Omega

Umarız verdiğimiz bilgiler biraz olsun işinize yaramıştır.

Hepinize sağlıklı ve omega 3  dolu bir diyet dileriz.

1 Yorum

Yorum Göndermek için Buraya Tıklayın